En el mundo de la escalada, el entrenamiento es esencial para mejorar el rendimiento y alcanzar nuevos desafíos. Uno de los enfoques más efectivos es el mesociclo de volumen, que se centra en desarrollar la fuerza y resistencia necesarias para superar obstáculos. En esta guía, exploraremos cómo dar los primeros pasos en este tipo de entrenamiento, brindando consejos y recomendaciones para maximizar los resultados. Descubre cómo iniciar tu primer mesociclo de volumen y llevar tu escalada al siguiente nivel.
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¿Cuántos días entrenar en rocodromo?
Una de las preguntas más comunes entre los escaladores principiantes es cuántos días a la semana deben entrenar en el rocódromo. Según la mayoría de los escaladores experimentados, lo recomendable es ir al rocódromo dos o tres días entre semana. Sin embargo, es importante adaptar la frecuencia de entrenamiento al tipo de escalada que se practique. En el caso del búlder, donde se requiere mayor fuerza, es probable que se deba centrar más en este aspecto y complementarlo con algún día de acondicionamiento y/o descarga.
El primer mesociclo de volumen en la escalada es crucial para aquellos que desean empezar a entrenar de manera estructurada. Durante este periodo, se busca aumentar la capacidad de resistencia y fuerza muscular. Para lograrlo, es recomendable seguir una rutina de entrenamiento de dos o tres días a la semana en el rocódromo, adaptándola al tipo de escalada que se practique. Si se enfoca en el búlder, se debe priorizar el trabajo de fuerza, complementándolo con ejercicios de acondicionamiento y descarga para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
¿Qué musculatura fortalecer para la escalada?
Si estás buscando mejorar tu rendimiento en la escalada, es fundamental fortalecer la musculatura adecuada. Uno de los grupos musculares más importantes para este deporte es el del hombro posterior, que incluye el manguito rotador y la espalda. Dentro de este grupo, es fundamental trabajar los deltoides traseros, los músculos huesos más bajos, el músculo redondo pequeño, el músculo del omóplato inferior y el músculo trapecio. Estos músculos son los encargados de estabilizar y mover los hombros durante la escalada, por lo que fortalecerlos te ayudará a mejorar tu técnica y evitar lesiones.
Para empezar a entrenar y desarrollar esta musculatura, es recomendable realizar un mesociclo de volumen. Durante este periodo, se busca aumentar la intensidad y el volumen de los entrenamientos para estimular el crecimiento muscular. Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de escalada debe ser complementado con ejercicios específicos para fortalecer los músculos del hombro posterior. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina son las dominadas, los remos con mancuernas, los jalones en polea alta y los ejercicios de rotación externa con bandas elásticas. Recuerda que es fundamental realizar los ejercicios de forma correcta y progresiva, aumentando la carga y la dificultad a medida que vayas ganando fuerza y resistencia.
¿Cuánto descansar entre sesiones de escalada?
Uno de los aspectos clave a tener en cuenta al comenzar a entrenar en escalada es el descanso entre sesiones. Es fundamental permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente para evitar lesiones y maximizar los resultados. Según los expertos, se recomienda no realizar sesiones de entrenamiento específico de dedos con menos de 48 horas de descanso, a menos que se sea un escalador avanzado acostumbrado a este tipo de entrenamientos intensos. Lo más común es distribuir dos sesiones a lo largo de la semana, permitiendo así que el cuerpo se recupere y se adapte gradualmente al esfuerzo.
Además, es importante realizar tests tras cada ciclo de entrenamiento para medir la progresión. Estos tests nos permitirán evaluar nuestro rendimiento y ajustar el entrenamiento en consecuencia. Es recomendable llevar un registro de los resultados obtenidos en cada test para poder compararlos a lo largo del tiempo y observar nuestra evolución.
¿Cómo se hace un mesociclo?
El primer paso para diseñar un mesociclo de volumen en la escalada es establecer los objetivos y metas que se desean alcanzar durante ese periodo de entrenamiento. Estos objetivos pueden variar dependiendo del nivel y experiencia del escalador, pero generalmente se enfocan en mejorar la resistencia, la fuerza y la técnica. Una vez establecidos los objetivos, se procede a dividir el mesociclo en microciclos, que son periodos de entrenamiento más cortos que suelen durar entre 1 y 2 semanas. Estos microciclos se diseñan de manera progresiva, aumentando gradualmente la intensidad y el volumen de entrenamiento a medida que avanza el mesociclo.
En cuanto a la clasificación de los mesociclos, existen dos grandes grupos: los fundamentales y los típicos. Los mesociclos fundamentales son aquellos que se enfocan en desarrollar las bases físicas y técnicas necesarias para la escalada, como la resistencia y la fuerza. Por otro lado, los mesociclos típicos se centran en la aplicación de esas bases en situaciones más específicas de escalada, como la mejora de la técnica en rutas o la preparación para competiciones. Es importante tener en cuenta estas clasificaciones al diseñar un mesociclo, ya que nos permitirán enfocar el entrenamiento de manera más precisa y eficiente.
Conclusión
En definitiva, el primer mesociclo de volumen en la escalada es crucial para comenzar a entrenar de manera efectiva. Es importante establecer una rutina de entrenamiento adecuada, determinando la cantidad de días a la semana que se debe entrenar en el rocódromo y fortaleciendo la musculatura específica para la escalada. Además, es fundamental tener en cuenta el tiempo de descanso entre sesiones para permitir la recuperación adecuada del cuerpo. Siguiendo estos principios y aprendiendo a estructurar un mesociclo, se podrá maximizar el rendimiento y progresar de manera constante en la escalada.